告別玻璃心

作者林玲瑩 | 30雜誌 – 2016年6月6日 下午4:43

後菜鳥時代，進入職場3~5年，漸漸脫離學生的青澀，適應上班族生活的同時，卻發現原來自己常常卡關：大環境劇烈變動，經濟起飛的美景不再，低薪高房價是再不甘願都必須面對的宿命。更恐怖的是，早該成熟獨當一面的年紀，卻赫然發現原來自己有顆「玻璃心」。

新工作不到一個禮拜，被老闆念了幾句，就開始遲到、搞失蹤，或者索性離職re掉老闆。被父母逼著去考公務員也不敢說不；考上了被老鳥欺侮只敢忍氣吞聲，畢竟這時代養兒防老還不如退休金來得好。

晉升小主管，滿腔熱血帶團隊，卻發現大家達不到期望，乾脆一肩扛下自己做，又覺得委屈。男朋友慣性劈腿不敢提分手，有可能是自己不夠好，頂多偷偷從臉書找出「小三嫌疑人」，觀察他們是不是又約好一起出國旅行。

類似這樣的例子俯拾即是，當挫折厄運找上你，瞬間天地變色，你的心如玻璃般脆弱，鏗的一聲碎了滿地。就算讀過很多雞湯勵志文，明知道不該胡思亂想，卻無法控制自己，彷彿跌入充滿了埋怨、委屈、沮喪和憤怒的深淵，遲遲看不到一絲光線，這就是玻璃心。

每個人都有玻璃心？那可不見得。

有人被老闆指責，無論對方說得有無道理，都能自我檢討，讓批評成為滋養生命的養分。

同樣的，有人可以很有自信的告訴父母：我可以找到比公務員更有發展的工作，勇敢無懼追尋夢；有人遇到部屬表現不如預期，在埋怨或責怪他們之前，先反求諸己，想想自己是否溝通不夠清楚，或者過度要求別人。

當然，也有人會義無反顧甩了花心男友，自在優雅過生活。白馬王子與玻璃鞋只是童話，相信愛情，不如相信自己。

為什麼有如此大的差異？難道他們的心不同嗎？其實是他們的「心理韌性」優於別人。當困難、挫折、不順或失敗找上他們，他們展現出更大的韌性，可以應付突如其來的挑戰，也有更強的抗壓性，去面臨生活及工作中的挫折與困難。

「玻璃心」在心理學上是指心理韌性（resilience）。《心理韌性訓練》作者、德國心理教練丹尼斯‧穆藍納（Denis Mourlane）說，也就是一個人平心靜氣及理性思考的能力。要強調的是：心理韌性高（心智強度強） 的人不是鋼鐵人，他們不強勢，相反的，他們懂得示弱；他們不壓抑情緒，而是敏銳察覺、照顧自己的情緒；他們不是失控的正面思考，而是務實的樂觀主義；不需要全靠自己，而是懂得適時求援。

就像IQ或EQ，每個人都有某種程度的心理韌性（RQ）。當認知發生轉變，RQ高的人就可以調節情緒、管理思緒，展現正面行動；反之，RQ低的則出現失控、自憐自艾、傷心難過等負面情緒，久久無法走出來，像摔碎的玻璃罐，無法再癒合。

高RQ其實是可以後天訓練。想想看，你有沒有曾經對某件事深信不疑，卻在嘗試採取不同觀點後，發現事情根本沒那麼絕對，內心豁然開朗？那麼，要如何讓自己的人生揮別不堪一擊的玻璃心？跟著專家這麼做：

■找原因，什麼讓你玻璃心碎？

就像水杯是半空還是半滿，一個人的思考風格決定事情演變。璞成全人發展中心總監、心理諮商師蘇絢慧說：「關鍵在於你是否有一顆開放的心（open mind）。」開放是指可以接受失敗，更可以接受成功；可以迎順境，也可以待逆境。

玻璃心聽起來很糟，卻不代表人生從此慘兮兮。蘇絢慧解釋，「有時它是一個必經過程，當生命還沒有成熟轉化，遇到真實世界與內在世界衝突，就難免會痛」。她舉例，就像父母從小告訴我們溫良恭儉讓，要為人謙和；但長大到職場才發現，名利當頭，有誰會讓？更也有大人說把書念好就會一片光明；不料，畢業後才發現苦難一個個接踵而來。真實與內在衝突、打架，承受不了又缺乏韌性，遇到挫折當然一摔就碎。

通常低自尊，又有高自尊需求的人容易產生玻璃心症狀。表面上事事求完美，其實是渴望被肯定，最怕被別人糾出錯誤。你有沒有這樣的經驗：小時候考了98分，回家卻被媽媽罵，只因為粗心丟了2分；做了家事，家長沒有稱讚，反而說哪裡做得不夠好。「求好心切」是華人家庭教養觀，甜言蜜語太彆扭，吝於說愛卻讓小孩缺乏自信。

「付出沒被看見，卻因為不夠完美的邊邊角角被放大挑剔了，久而久之自我滿意度低，需要不斷求肯定。」蘇絢慧說。

■5大玻璃心症狀，你是哪一種？

每個人都有玻璃心的症狀，有人不自知，有人刻意壓抑；有人會調整，也有人不願面對。當玻璃心出現時，容易以下列5種狀況來表現：

1. 想討好所有人：

「我要全世界喜歡我！」自我價值感低落、不安全感氾濫，覺得一定要得到他人認同，才能證明自己。當不斷付出沒有得到回報，就自覺委屈，上演苦情戲。曾受封「台大13妹」、「鄉民主播」的楊伊湄，光環下的女孩，如何學會被討厭的勇氣，不再討好所有人？（詳見P.50）

2. 自憐自艾：

「老天爺，別再對我惡作劇！」自怨自艾是一種防衛機制，過度誇大發生在自己身上的壞事，忽略好事。躲在象牙塔裡逃避現實，拒絕面對恐懼。金鐘男配角蘇達曾因達不到父母期望，自殺逃學樣樣來，直到跟媽媽和解，才發現所謂厄運，竟往往都是自己招惹來的（詳見P.54）。

3. 內心戲小劇場：

「如果你真的愛我，你就該......」混淆需求與愛，其實是缺乏自信，過度焦慮的表現。習慣把事情「先想起來放」，對小劇場深信不疑，還怪別人不配合演出。兩性作家大A坦言，結婚初期深陷小劇場，後來學會有話直講，時不時與老公練肖話，說出來好過憋在心裡得內傷（詳見P.58）。

4. 完美主義者：

「我從小到大都是優，你讓我怎麼從良？」電影《後會無期》中的經典台詞，完美主義者心中有一把尺，必須100分，不能接受瑕疵。一出現瑕疵就焦慮自責，彷彿天塌下來。作家劉軒生長在「高標準」家庭，事必躬親只因擔心他人做得不夠好，從「超越自己」到與不完美共存，劉軒如何活得更easy（詳見P.62）？

5. 失控的正向思考：

「全心全意相信是顆糖，吃下去就有滿滿正能量」，太不想體驗挫折所以死命避開，想事情全然忽略風險，有人好心提點還反遭埋怨，這就是失控的正向思考。直銷業被拒絕率高達99.9%，看賀寶芙的超業丸子及黑龍總裁，如何在樂觀與務實之中求得平衡，避免不健康的正向思考（詳見P.66）。

如果你也被上述症狀所困擾，想修補碎滿地的玻璃心，第一件事是先覺察內心OS.，「看見過去如何被制約、被塑造，再進行解構。」蘇絢慧直言，就像實驗室白老鼠，深信從小到大的制約，不敢改變，只為了避免自己再受傷、讓自己身陷險境。但其實危險早已遠離，如果有把每次挫折當學習，我們就不會只是過去的自己，而是從自覺、自信到自我挑戰，慢慢長出面對困境的力量。

■情緒思考表達３面向

每天上班習慣走同一條路的人，突然要改道，難免走得不踏實。大腦思考迴路就像是我們下意識走的那條路，但抵達目的地絕不會只有一種辦法。聯合心理諮商所心理師林萃芬建議，想告別玻璃心，大原則是要引導大腦意識：嘿，這裡還有另一條路！條條大路通羅馬。

第一步，接納自己、照顧自己的情緒。遇挫折或失敗，你當然可以有情緒、有感受，不要否定它，討厭它，如實地接納它，甚至平心靜氣來挖掘背後的原因。這原因可能來自於潛意識、小時的某次經驗、或成長過程中挫敗的事等等。「愈了解自己，就愈能滿足自己的需求，也愈能掌控自己的心」。

出現負面情緒，不是壞事，而是徵兆：生氣代表你的界線被踩到、難過其實是需要別人來撫慰自己。挫折也是一種感受，想要的得不到，會因挫折出現非理性的想法。

其次是換位思考。心理學常用「替代」法，事情和原本預期不一樣，先釐清到底是哪裡不同？再嘗試思考，這件事可以從A面向解讀，可不可以也從B面向來看？記住2個原則：遇到不好的經驗，負面的用正向替代，無效的用有效代替。不要說「下次再也不怎麼樣！」，而是「下次可以怎麼學習調整！」結果就會大不同。

最後，學習表達。林萃芬強調，表達不是坦白說出情緒和想法而已，更要學習如何「有效溝通」。說之前要先想一下，挑選中性的語言，做「自我肯定的表達」。自我肯定的表達是真實地表達自我內心的想法與感受，並勇於捍衛自己合理權益，有自信但不會給人壓迫感。也就是，說完後不會覺得不妥，反而能解決問題。

「有時候說出的話傷了人，沒達到溝通效果，又自責內疚，這不是更慘？」她提醒，充分表達是為了達到彼此理解的目的，且是互相尊重的理解，才是完整的溝通。

強大的心理韌性能帶來什麼好處？德國橄欖球國家代表隊在2010年歐洲盃分組競賽時，成績不佳，淪落到第二級聯賽的位置。後來德國國家橄欖球隊接受心理諮詢師丹尼斯．穆藍納的輔導，就是加強隊員們的心理韌性。沒想到，2011年橄欖球隊就晉級回到第一級聯賽，在2012年更站穩第一級聯賽中。他們沒有做什麼改變，就只是加強了球員們的心理韌性而已。

你要不要試試看，跟著練習，加強RQ，告別玻璃心。

■6大自我溝通術，療癒玻璃心

人生最難纏的對手就是自己，《說服自己，就是最聰明的談判力》書中收錄哈佛談判專家威廉‧尤瑞的自我溝通術，修補玻璃心，學會和自己相處。

1. 照顧自己，感受自己的感覺

培養「內在科學家」，花時間聆聽並了解自己的需求，用同理心自我觀察情緒與感受，而非總是批評、打擊自己。

2. B計畫，此路不通就轉彎

怪罪或歸咎別人，是對自己人生不負責任的表現。學會照顧自我需求，出現衝突時，找到大家都能接受的最佳方案。

3. 別拒絕，換個角度看人生

學會感恩與快樂，而非總活在擔心匱乏的焦慮與恐懼中。對於挫折，嘗試體會生命帶給你的課題。記得，你有能力創造幸福。

4. 活在當下，接受帶來平靜

專注於現在，而非耗費心力後悔過去和擔憂未來。放下對他人與自己的指責，把過去失敗當良師；而未來，你擔心的事有90%不會發生。

5. 尊重，是代價最低的讓步

當對方難以相處時，仍要展現尊重和包容，而非以牙還牙，以暴制暴。以尊重回應他人的拒絕，用認同回應否定。

6. 願意付出，你會獲得更多

用「先給後拿」來創造「你贏我贏大家贏」的三贏局面，而非總是落入「非贏即輸」的陷阱。施與受是善循環，從付出中感受喜悅與意義。